便祕剋星不只是地瓜、菠菜〜美国营养专家:10大超级食物轻鬆解


发布于: 2020-05-22

你也是「久蹲」一族吗?随着饮食型态改变、生活压力增加,现代人最有苦难言的问题恐怕是便祕了!根据台湾营养基金会的统计,台湾约有525万的上班族超过4天才排便一次,深受便祕所苦,如果你也是其中之一,美国营养专家揭露不可错过帮助排便顺畅的便祕剋星,除了地瓜、菠菜之外,还有一些意想不到的好食材,让你找回顺畅的人生!

纤维摄取严重不足 容易导致便祕

长期便祕者,因毒素长时间在肠道累积,容易导致腹胀、肥胖、痔疮。而膳食纤维可刺激大肠壁肌肉蠕动,将粪便推送至体外,并且因纤维质有吸收水分、保水及澎润作用,使粪便较为湿润柔软,而易于排出,故摄取膳食纤维具有预防及舒解便祕的作用。根据台湾癌症基金会统计,90%以上国人膳食纤维摄取不足,男性平均每日摄取13.7克,女生14克,远远不及卫福部建议每人每日的膳食纤维摄取量(25~35克)。

根据美国认证营养师暨营养作家雪伦‧帕尔默(Sharon Palmer)在健康网站《Men’s Health》一则报导中指出,人们每天都要从饮食中摄取足够膳食纤维,来帮助推动食物通过肠道;美国营养与饮食协会(Academy of Nutrition and Dietetics)建议,成年男性每日纤维摄取量为38克,女性为25克。但是,实际摄取量却远远不足,导致全美国估计有4,200万人有便祕的现象。雪伦建议平时可多摄取以下10种食物,以摆脱排便问题。

1. 奇异果

每颗奇异果约含有2.4克纤维,同时也是维生素C、维生素E的优质来源;台北医学大学保健营养学系研究发现,每天食用2颗奇异果,连续4週,便祕情况可明显获得改善。

2. 地瓜

地瓜对消化的帮助众所皆知,100克的地瓜含有2.4克纤维,维生素A含量与相当高,不仅可让排便顺畅,对眼睛、皮肤和头髮的健康也有影响。

3. 燕麦片

燕麦片是许多医师与营养师都很推荐的食物,每100公克中含有4.7克纤维,以燕麦片做为早餐,被认为可降低低密度脂蛋白(LDL)与坏胆固醇,也能让节食者有饱足感。

4. 菠菜

大力水手最爱吃的菠菜,不仅是冬季养生保健的超强食材,也是对抗便祕的利器。每100克的菠菜中含有1.9克的纤维、510毫克的钾、62毫克的镁,有助将水分吸入结肠,让排便更顺畅。

地瓜不仅可让排便顺畅,对眼睛、皮肤和头髮的健康也有影响。每天3份蔬菜、2份水果,以全穀类或杂粮饭代替白米饭,就能达到一天所需的膳食纤维。

5. 花椰菜

花椰菜是营养圣品,每100公克花椰菜含有3.1克膳食纤维,是维生素C、维生素K及叶酸的良好来源。

6. 坚果

大多数人会直接把坚果和脂肪联想在一起,其实坚果也提供了丰富纤维,像是100克的杏仁果就含有9.8克纤维,100克的核桃也有6.2克纤维。

7. 全麦麵包

全麦麵包比一般麵包被认为有更高的营养价值,每100克全麦麵包含有7克的膳食纤维。除了改善便祕,全麦麵包相比于一般麵包的GI值也较低,是理想的保健食物。

8. 奇亚籽

奇亚籽是近年广为人知的保养食品,营养价值丰富,100克奇亚籽中就有37.5克的膳食纤维,对肠胃消化机能助益甚大,可说是助便神器。

9. 无花果

无论是乾燥的或新鲜的无花果,纤维含量都很丰富,每100克无花果含有13.3克的纤维,可入菜料理或是製成麵包、沙拉食用。

10. 加州梅

加州梅(prunes)在美国传统上被视为养生的食物,每100克含有7克纤维,当中的非水溶性纤维会增加粪便中的水分,而水溶性纤维会增加粪便重量,两者作用即可改善排便效率。

每日3蔬2果摄取足量纤维 多饮水有益肠胃

根据卫福部国健署表示,国人每日的膳食纤维建议摄取量为25~35公克,孩童的纤维素建议摄取量是年龄加5,过多过少都不宜。每天3份蔬菜、2份水果,以全穀类或杂粮饭代替白米饭,就能达到一天所需的膳食纤维。

如果平时膳食纤维摄取较少的人,建议以循序渐进的方式增加,以免因肠胃蠕动突然增加,而产生胀气等不适感,除此之外,还要注意在补充高膳食纤维食物时,一定要多喝水,因为膳食纤维有吸收水分的特性,充足的水分才能使膳食纤维发挥最好的功效,避免导致肠胃不适。

纤维膳食便祕摄取营养美国建议地瓜



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