跑步真的伤膝盖?蹲、跪、坐矮板凳3动作才危险关节脊椎


发布于: 2020-05-22

老是听说跑步伤膝盖,到医院去医生说跑步最伤膝盖,要尽量避免。根据运动笔记网站2016台湾跑步大调查,47%的跑友有膝盖疼痛的问题。但跑步真的伤膝盖吗?我就是喜欢跑步怎幺办?

林颂凯医师(左)、国际马拉松好手陈彦博(右)。(图片提供/林颂凯医师)

陈彦博是国际知名超级马拉松的好手,曾经获得多次世界冠军。如果要说跑步,他的跑量和强度大概已经是台湾第一名。他跑到现在,膝盖应该已经磨损得很厉害了吧?日前他回到医院做检查,他的膝关节X光就像教科书一般的漂亮,找不到一点瑕疵,他也从来没有跑步时膝盖疼痛的问题。他是怎幺做到的?

膝关节位于人体的大腿与小腿之间,是由股骨(大腿骨)、胫骨(小腿骨)以及髌骨(膝盖前方的小型骨)所构成,实际上包含了两个关节:1. 胫骨-股骨关节 2.髌骨-股骨关节。

(图片提供/林颂凯医师)

这两个关节如果长期承重,就有可能因为软骨磨损而演变成退化性关节炎。下面的图表告诉我们在不同的活动时,膝盖所承受的压力。

(图片提供/林颂凯医师)

以一个60公斤的人来说,骑脚踏车的时候,他的股骨-胫骨关节承受了72公斤的重量,而髌骨-股骨关节的承重是30公斤。在走路的时候,他的股骨-胫骨关节承受了180公斤的重量,而髌骨-股骨关节的承重是30公斤。到了跑步的时候,他的股骨-胫骨关节承受了270公斤的重量,而髌骨-股骨关节的承重是420公斤。更让人惊讶的是,仅仅是蹲跪的动作,他的股骨-胫骨关节承受了336公斤的重量,而髌骨-股骨关节的承重是420公斤!

3个动作伤膝盖而不自知

曾经在门诊中遇到一位阿姨,看到自己膝盖X光片已经呈现严重的磨损,很难过的问我说:「医生,我都没有去爬山,为什幺关节还会退化?」从上面的研究结果可以看到,爬山(相当于表中的上楼下楼)虽然也会伤膝盖,但蹲跪动作却是真正伤膝盖的第一名。这些再平常不过的生活作息,却一点一滴磨损着她的膝盖,等到痛到看医生,往往都已经来不及了。「蹲、跪、坐矮板凳」,是最伤膝盖的三个动作,我们一定要尽力避免。

骑车伤膝盖?

骑车对退化性膝关节来说是一个很好的保健运动,一来它可以强化大腿的肌力(大腿强壮,膝盖就跟着强壮),二来它可以促进膝关节的血液循环,促进新陈代谢。但病人常常会很疑惑的问我:「骑车的时候,膝盖一直弯、一直弯,不是更伤膝盖吗?」

此话虽然不错,但回到上面的表格的数据,骑车是所有的运动项目中最不伤膝盖的运动了。相较于骑车可以给膝盖带来的好处,再对比于它给膝盖带来的坏处,好处其实远大于坏处。临床上有很多的病人是靠骑脚踏车把退化性关节炎「练」好的。

我爱跑步,但是我关节退化,我是不是一辈子都不能跑了?

跑步是很好的运动,但跑步时膝盖要承受4.5到7倍体重的重量,长期下来确实会让膝盖磨损退化。因此,跑友们膝盖的保健与强化就变得很重要。每次跑完步,身体会进行「微观」的修复工作,这时候需要很大量的热量与养分,提供身体修补受伤的组织。

因此,跑步之后要特别注意营养的补充,特别是醣类、蛋白质、和水分。除此之外,跑友们可以考虑去练「三铁」或「二铁」,因为虽然跑步伤膝,但是游泳和骑车却都是强化膝盖的好运动。搭配着练习不但可以保护膝盖,还可以因为体力耐力增强而让跑步成绩更进步哦!

膝关节退化的原因除了一些不可改变的因素(例如遗传、老化、女性)以外,主要来自于下列几个因素:关节过度使用与磨损、体重过重、生活形态(长期熬夜、姿势不良)、之前的伤害(曾经骨折、开刀、或是韧带受伤)、还有营养不均衡。简单的说,如果我们的膝关节先天不足,后天又失调,日也操、瞑也操,膝盖才会退化得比别人快。

陈彦博说:「只要有正确知识、专业训练,其实可以保养很好。」只要及早开始关节保养,先从避免伤膝盖的危险动作开始,接着多作强化膝盖运动,注重营养与睡眠补充。陈彦博可以,你当然也可以!

本文出自:关节退化、运动伤害专家林颂凯医师《跑步伤膝盖?陈彦博告诉你维持20岁关节的秘诀。》

膝盖跑步关节运动膝关节磨损胫骨骑车



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